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Nutrição saudável: receitas, regras básicas, cardápio

Informações gerais

Nutrição eficiente e saudável é a chave para uma vida saudável. Não é segredo que a comida afeta diretamente o estado do corpo. As consequências da desnutrição podem ser bastante graves. Consumindo muitas gorduras trans, conservantes e outras substâncias contidas em alimentos não naturais, uma pessoa corre o risco de desenvolver doenças crônicas, doenças inflamatórias e até câncer. Portanto, cada pessoa pode influenciar positivamente seu próprio bem-estar e aparência, simplesmente seguindo as regras básicas de uma dieta saudável. De fato, o básico de uma dieta saudável não é nada difícil e um resultado tangível aparecerá em um curto período de tempo. Informações sobre exatamente quais princípios básicos devem ser levados em consideração ao criar um menu saudável, bem como receitas originais para uma dieta saudável, são fornecidas neste artigo.

Boa nutrição: as regras básicas

Formando uma dieta saudável para toda a família, é necessário seguir as regras básicas.

Controlar a ingestão de calorias

É importante considerar não apenas os padrões calóricos existentes para homens e mulheres, mas também características individuais - nível de atividade física, estado de saúde, disponibilidade excesso de peso etc. No entanto, o princípio principal é simples e claro - é importante manter o balanço energético, ou seja, obter tantas calorias com a comida quanto uma pessoa gasta ao longo do dia.

Para garantir o controle de calorias, você deve:

  • A base do cardápio é colocar alimentos naturais de origem vegetal, nos quais há muita fibra alimentar. É importante considerar que o conteúdo calórico de vegetais não processados ​​é menor. Portanto, o menu deve incluir legumes e ervas frescas, frutas, grãos integrais e legumes.
  • Escolha alimentos sem açúcar ou aqueles que contenham sua quantidade mínima. O mesmo vale para a gordura. Alimentos muito gordurosos adicionam significativamente calorias à dieta diária total.
  • Consuma bebidas sem calorias. É importante treinar-se para beber o máximo de água limpa possível. Também adequados são chás de ervas, chá verde e bebidas de frutas sem açúcar. Quanto aos sucos, eles não devem ser ingeridos mais de 200 ml por dia.

Formar corretamente o menu diário

Um memorando simples ajudará você a criar um menu de dieta saudável. O menu do dia deve incluir produtos de diferentes grupos. Nesse caso, o corpo receberá todas as substâncias necessárias e uma quantidade suficiente de energia. De acordo com os mesmos princípios, eles formam uma dieta por um mês.

Abaixo está uma lista de produtos para cada um dos cinco grupos importantes. Todos esses produtos estão amplamente disponíveis e podem ser usados ​​para preparar uma grande variedade de pratos.

  • O primeiro grupo. Legumes de diferentes cores e legumes: recomenda-se comer cerca de 300 g de legumes e 75 g de legumes por dia.
  • O segundo grupo. Bagas e frutos: 300 g por dia.
  • O terceiro grupo. Grãos integrais - cereais, pão: cerca de 80 g por dia.
  • O quarto grupo. Produtos proteicos - peixe com pouca gordura, carne, ovos, sementes, nozes: cerca de 200 g de alimentos protéicos por dia. É recomendado várias vezes por semana para comer peixe, consumir 1-2 ovos por dia.
  • Quinto grupo. Laticínios - leite fermentado, queijo: cerca de 200-250 g por dia.

Organize adequadamente a dieta

A dieta também depende de vários fatores e é formada individualmente. No entanto, o conceito básico é válido para todos.

  • O café da manhã deve ocorrer durante a primeira hora depois de acordar, jantar - o mais tardar três horas antes de ir para a cama.
  • Entre as refeições não deve passar mais de três horas e meia.
  • Deve haver dois lanches saudáveis ​​ao longo do dia.

Os benefícios desse esquema são inegáveis, pois quando a dieta é observada, não há muita flutuação de nível hormonasque determinam a sensação de saciedade e fome. Isso ajudará a comer menos e não sobrecarregar o estômago.

Recusar junk food

Para que a comida seja saudável, é necessário não apenas incluir comida saudável no cardápio, mas também livrar-se do mau hábito alimentar. É necessário limitar, e é melhor remover completamente da dieta os produtos semi-acabados, fast food, refrigerante, maionese, lanches, doces de fábrica, salsichas. Todos esses produtos não apenas provocam ganho de peso, mas também levam ao desenvolvimento de doenças graves, até processos oncológicos.

Ao visitar uma loja, você precisa estudar cuidadosamente os rótulos das mercadorias e não comprar produtos que contenham gorduras trans. Como regra, é indicado nesses produtos que eles contêm "óleo vegetal hidrogenado" ou "óleo natural com adição de óleos vegetais". Se necessário, você pode imprimir um pôster de memorando, o que ajudará a lembrar todos os componentes prejudiciais e a evitar produtos com seu conteúdo.

Dicas importantes

Existem alguns "segredos" importantes que podem não apenas reduzir a ingestão total de calorias dos alimentos, mas também tornar a dieta mais saudável.

  • Os alimentos precisam ser cozidos no vapor, cozidos, cozidos.
  • Em vez de animais, consuma uma variedade de óleos vegetais.
  • Ao cozinhar carne, corte a gordura visível.
  • Escolha produtos lácteos com um teor médio de gordura.
  • Não há produtos industriais com gorduras trans.
  • Escolha alimentos com pouco sal e descarte molhos e temperos ricos em sódio.
  • Remova os alimentos ricos em açúcar da sua dieta. Isto é especialmente verdadeiro para refrigerantes, sucos de embalagens, iogurtes com aditivos, doces industriais.

Como comer alimentos deliciosamente saudáveis

Apesar do fato de que as regras de uma dieta saudável incluem muitas restrições, a afirmação de que uma dieta saudável é chata e monótona nada mais é do que mitos. Se você comer gostoso, mas ao mesmo tempo consumir alimentos saudáveis, seguir uma dieta e se exercitar regularmente, poderá obter o resultado esperado.

É verdade que há outra condição importante. O sistema de alimentação saudável fornece auto-cozimento. Somente nesse caso uma pessoa pode controlar claramente quais produtos ele usa para cozinhar. Além disso, longe de sempre um café ou restaurante oferece refeições saudáveis ​​prontas no menu.

10 regras para uma dieta saudável da Organização Mundial da Saúde ajudarão a desenvolver um plano de alimentação saudável e mudarão facilmente para ele.

  • Pelo menos 400 g de frutas e vegetais frescos (exceto amido) devem ser consumidos por dia.
  • As gorduras não devem exceder 30% da dieta total.
  • Você não pode comer frituras.
  • A quantidade de sal deve ser minimizada.
  • Idealmente, a quantidade de açúcar deve ser reduzida para 5% da dieta total.
  • Nozes, legumes e grãos integrais devem ser consumidos todos os dias.
  • Você precisa de café da manhã com carboidratos e jantar com proteínas.
  • O jantar deve ser de 2 a 3 horas antes de dormir.
  • É melhor comer frutas meia hora ou uma hora antes da refeição principal.
  • Você precisa se acostumar a beber um copo vazio de água com um pouco de suco de limão.

Também na preparação da dieta ajudará a pirâmide alimentar. As fotos com essa pirâmide exibem com facilidade e clareza quais produtos devem dominar o menu.

Em geral, o menu deve ser seguido por uma cultura alimentar. A essência desse conceito é consumir a quantidade ideal de alimentos de alta qualidade. Se na família uma cultura alimentar é um componente importante, os adultos aderem a ela e instilam essas habilidades na criança, nesse caso, uma dieta saudável se tornará uma regra invariável.

Muitas vezes, em diferentes fontes, você pode encontrar fatos interessantes sobre alimentação saudável. Por exemplo, produtos lácteos com baixo teor de gordura têm mais cálcio ou que você pode comer depois das seis. Esses fatos ainda precisam ser verificados usando fontes confiáveis. De fato, nem todo site ou blog sobre alimentação saudável realmente contém informações verificadas.

Receitas Saudáveis

Numerosas receitas de pratos, que incluem alimentos saudáveis, não são difíceis de "dominar". Esses pratos são ótimos para todos os sete - para crianças e adultos. E quanto mais receitas variadas forem usadas, mais delicioso e interessante o menu poderá criar.

Abaixo estão algumas receitas interessantes com fotos que você pode usar para diversificar sua dieta.

Salada de legumes com limão

Produtos>: pepinos - 2 unid., cereja - 150 g, pimenta búlgara - 1 unid., salsa - um monte, limão - 1 unid., azeite - 1 colher de sopa. l., vinagre de vinho - 1 colher de chá., sal e pimenta - a gosto.

Cozinhar: Corte a cereja ao meio, pepinos em fatias pequenas, descasque e corte em tiras longas. Misture todos os legumes, adicionando folhas de salsa picada. Separadamente, prepare o molho, misturando 2 colheres de sopa. eu suco de limão fresco, 1 colher de sopa. eu casca de limão ralada, vinagre de vinho, pimenta e sal. Tempere a salada antes de servir.

Salada de Abacate

Produtos>: abacate - 1 pc., tomate - 1 pc., ovo - 1 pc., folhas de alface - 100 g, salsa - 20 g, queijo suluguni - 50 g, vinagre balsâmico - 1 colher de sopa. l., pimenta, sal.

Cozinhar: Espalhe a salada em um prato, polvilhe com vinagre balsâmico, polvilhe com sal e pimenta. Coloque em cima de um abacate, corte em tiras, pedaços de ovo e tomate, corte em 6 pedaços. Rale o queijo por cima e polvilhe com salsa picada.

Aperitivo feta

Produtos>: queijo feta e queijo cottage - 100 g cada, nozes - 200 g, folhas de manjericão.

Cozinhar: Coloque queijo feta, queijo cottage e várias folhas de manjericão no recipiente do liquidificador. Misture tudo até ficar homogêneo. Pique as nozes com uma faca afiada. Faça pequenas bolas da massa de queijo e enrole-as nas nozes. Coloque em um prato, deixe esfriar por cerca de uma hora na geladeira.

Gaspacho

Produtos>: tomate - 5 unid., pimentão - 2 unid., pepino - 1 unid., alho - 2 pontas, 2 colheres de sopa. eu vinagre de vinho e azeite, suco de tomate - 2 xícaras, cebola - 1 pc., salsa, sal, pimenta, bolachas.

Cozinhar: Tomate despeje sobre a água fervente, retire a pele deles. Descasque todos os legumes, corte em pedaços pequenos e coloque em uma tigela liquidificadora. Misture tudo adicionando os componentes restantes. Antes de servir, polvilhe com croutons pré-preparados de pão integral.

Sopa de legumes fria

Produtos>: pepino e abobrinha - 250 g cada, suco de limão - 2 colheres de sopa. l., creme de leite - 150 g, cebolinha - 50 g, sal.

Cozinhar: Descasque a abobrinha e pepino, corte-os e coloque no liquidificador, adicione os componentes restantes. Depois que todos os ingredientes estiverem bem moídos, coloque a sopa em uma tigela e adicione cubos de gelo.

Ensopado de legumes

Produtos>: repolho - 400 g, batatas - 200 g, abobrinha - 1 unid., cenoura - 2 unid., tomate - 4 unid., alho - 2 dentes, cebola - 1 unid., óleo vegetal, pimenta, sal, verduras.

Cozinhar: pique salada de repolho, coloque no fundo da tigela, em seguida, coloque as batatas em cubos, por cima - uma camada de abobrinha. Adicione um pouco de óleo vegetal e cozinhe por cerca de 10 minutos. Rale as cenouras grosseiramente, pique a cebola e frite tudo em óleo. Quando a cebola ficar dourada, adicione os tomates picados (eles devem primeiro ser descascados) e cozinhe por mais 7 minutos. Adicione os legumes fritos à panela, misture tudo, adicione sal e especiarias. Adicione um pouco de água, se necessário. Cozinhe por cerca de 10 minutos. No final, adicione verduras e alho ralado.

Frango com espinafre

Produtos>: filé de frango - 500 g, espinafre congelado - 250 g, cebola - 1 unid., creme de leite - 200 ml, queijo - 100 g, óleo vegetal, sal, pimenta. Se desejar, você pode adicionar tomates secos.

Cozinhar: Corte o filé longitudinalmente em várias partes, rale com especiarias a gosto ou apenas pimenta e sal. Corte a cebola, coloque em uma panela, cozinhe em óleo. Adicione o creme azedo de espinafre, previamente descongelado e espremido. Cozinhe até o creme azedo ficar espesso. Coloque o frango em uma assadeira, adicione o espinafre assado por cima e rale o queijo. Pimenta, sal e cozinhe por 20 minutos a 180 gr.

Bolinhos de peixe sem fritar

Produtos>: filé de peixe (vermelho e branco) - 400 g cada, abobrinha - 1 un. berinjela -2 unid. (pequeno), creme - 100 g, pão - manteiga, alho, sal, pimenta, ervas.

Cozinhar: Corte a abobrinha finamente, despeje água fervente, deixe-a por alguns minutos. Mate finamente o filé de peixe no liquidificador. Adicione o creme de leite, a terceira parte da abobrinha a esta massa, sal e pimenta. Misture tudo e forme costeletas redondas, coloque-as em pergaminho. Cozinhe no forno a 200 gr. 15 minutos Cozinhe separadamente a berinjela para o prato. Para fazer isso, corte em rodelas, sal, após 15 minutos. aperte um pouco. Espalhe cada fatia com óleo vegetal e asse em uma assadeira por 7 minutos. Esprema um pouco de alho nos anéis acabados. Sirva em um prato com ervas.

Maçãs Assadas

Produtos>: maçãs - 4 peças., nozes - 100 g, passas - 100 g, mel 2 colheres de sopa. eu

Cozinhar: lave as maçãs. Corte o miolo para que a fruta fique intacta, com um recesso no meio. Mergulhe as passas por meia hora em água morna. Misture as passas, nozes e mel, misture e coloque a mistura nos recessos. Asse em uma assadeira por 20 minutos. a 180 gr. As passas podem ser substituídas por damascos secos e, para adicionar sabor picante à mistura, adicione uma colher de sopa de conhaque.

Conclusões

A adesão aos princípios de uma dieta saudável é necessária para todos - adultos e crianças. A promoção de um estilo de vida saudável para as crianças é especialmente importante. Afinal, comida para bebê saudável é uma garantia de que, na idade adulta, uma pessoa escolherá a comida mais saudável e saudável. Os especialistas aconselham a falar sobre os benefícios de alimentos saudáveis, mesmo os menores. Isso ajudará livros engraçados com desenhos e fotos, imagens, o alfabeto de um estilo de vida saudável.

Os alunos aprendem o material relevante nas lições, enquanto frequentemente preparam um projeto temático, relatório ou mensagem, o que também ajuda a compreender os princípios básicos de uma dieta saudável. Mas ainda assim, qualquer livro, cartaz, livreto ou apresentação para crianças é apenas um material auxiliar. Eles devem receber informações básicas em casa, na prática, compreendendo as características de uma dieta saudável.

Para que os princípios de uma alimentação saudável sejam percebidos positivamente, o cardápio deve ser elaborado o mais diversificado possível. Numerosas receitas ajudarão nisso, cuja apresentação está frequentemente disponível não apenas na forma de uma descrição passo a passo, mas também no formato de vídeo.

Uma tabela de calorias não será supérflua, o que a princípio o ajudará a navegar e elaborar uma dieta sem exceder os padrões calóricos.

É muito importante comprar alimentos saudáveis ​​ou cultivar frutas e legumes em sua própria área. Ao visitar uma loja ou shopping, você deve escolher apenas produtos comprovados, enquanto estuda cuidadosamente os rótulos. Infelizmente, nem todas as empresas que produzem alimentos saudáveis ​​estão representadas nas prateleiras de lojas comuns.

Mas, se desejado, a família pode comer variada e muito saborosa, consumindo alimentos naturais. Isso contribuirá não apenas para a boa saúde, mas também para a vitalidade, energia e mudanças externas positivas.

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