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Os princípios da boa nutrição

Informações gerais

Para que o corpo funcione corretamente e a pessoa se sinta alerta e saudável, ele precisa comer corretamente. Atualmente, existe um número muito grande de uma grande variedade de dietas destinadas a perder peso e melhorar o corpo. Mas, por mais milagrosa que seja a dieta, seu efeito e resultados são de curta duração. Depois que uma pessoa retorna à nutrição normal, ela rapidamente perde esses resultados. Para se sentir bem e ao mesmo tempo manter a harmonia para sempre, você deve seguir certas regras nutricionais. Essas regras não são tão difíceis de seguir. O principal é conhecer claramente os princípios e princípios da nutrição adequada e aderir a eles. Quais são os princípios da nutrição adequada, como torná-los percebidos como um modo de vida e o que há para comer corretamente, discutiremos o artigo abaixo.

O que é nutrição adequada?

A vida humana é impossível sem nutrição. E para manter a saúde, a dieta deve ser correta e equilibrada. Afinal, os danos ao corpo podem ser causados ​​não apenas por alimentos de baixa qualidade, mas também prejudiciais.

No entanto, é difícil encontrar uma definição clara do que é uma nutrição adequada e quais são seus princípios básicos. De fato, em muitas fontes, diferentes especialistas as formulam à sua maneira. Mas a definição mais completa é: nutrição adequada (PP) é uma dieta balanceada, que inclui produtos naturais e de alta qualidade que fornecem ao corpo tudo o que é necessário e que lhe é útil. Como a Wikipedia e outras fontes testemunham, essa nutrição contribui para a prevenção de doenças e a promoção da saúde.

Um dos mais famosos adeptos do PP é o americano Herbert Shelton, que estudou esse tópico e defendeu a ideia de que o corpo precisa de produtos exclusivamente naturais. Shelton também escreveu muito sobre o quão útil comida separada, cuja essência é o consumo separado de produtos que, de acordo com os adeptos dessa teoria, são incompatíveis.

Portanto, alimentos protéicos não podem ser combinados com carboidratos, gorduras não devem ser combinadas com proteínas, etc. Essa teoria agora é muito popular entre os nutricionistas modernos. No entanto, alguns especialistas argumentam que não é tão separado que alimentos saudáveis ​​e dietéticos são alimentos saudáveis, o que prevê esse método.

Regras de PP

Aqueles que estão interessados ​​em por onde começar a nutrição adequada devem perceber que essa prática envolve seguir várias regras. Portanto, antes de criar um menu saudável, você precisa se familiarizar com a teoria. Existem regras importantes para iniciantes que determinam o básico da nutrição adequada.

  • O alimento é principalmente a base da vida, fornece energia ao corpo. Este é o seu principal objetivo, e só então a comida é um ritual e um prazer para uma pessoa.
  • Para mudar para o PP, a motivação é muito importante. Este deve ser não apenas o desejo de perder peso, mas também a constatação de que uma dieta adequada ajudará a suspender o processo de envelhecimento, a prevenir um grande número de doenças perigosas e a melhorar as habilidades cognitivas.
  • Entendendo que a nutrição adequada é a chave para a saúde, a pessoa também deve estar ciente de que esse sistema não permite compromissos. Comida lixo deve ser descartada completamente, e não por algum tempo. A importância desse princípio é inegável, assim como a transição para os métodos corretos de cozinhar - você precisa assar, ensopar e cozinhar alimentos.
  • É muito importante verificar as informações. Na rede, você encontra uma grande variedade de dicas sobre PP e recomendações que você pode e não pode comer para quem vai mudar para uma dieta saudável. Mas é importante entender que nem todos os artigos e nem todos os sites contêm informações verificadas e adequadas. Portanto, é muito importante procurar aconselhamento profissional de médicos, documentários científicos e outras fontes autorizadas das quais você pode e deve obter informações. É igualmente importante ler as revisões e avaliar adequadamente as recomendações dadas por aqueles que praticam PP.

Informações mais detalhadas sobre os princípios do PP incluem qualquer apresentação ou relatório temático. Existem cursos em vídeo especiais para ajudá-lo a aprender mais sobre este sistema.

Como fazer um menu de nutrição adequado

Para mudar para um estilo de vida saudável e o PP era mais fácil, você precisa fazer um menu aproximado de nutrição adequada por um determinado período de tempo. Fazer um menu diário aproximado com alguns dias de antecedência não é difícil se você adotar as receitas de PP e entender claramente o que é essa "dieta".

O sistema PP prevê que o menu para qualquer período de tempo - dia, semana, mês - seja compilado de acordo com as regras básicas de nutrição adequada:

  • O valor dos produtos é calculado de acordo com a proporção de calorias, carboidratos, proteínas e gorduras. As opções podem variar, mas isso deve ser considerado.
  • Você precisa comer frequentemente. Além disso, o tamanho da porção deve ser pequeno.
  • A ciência da dietética, na estrutura em que a nutrição adequada é estudada, prevê que uma pessoa deva comer equilibrada e variada. A combinação de produtos deve garantir uma boa digestibilidade (os princípios podem ser encontrados na tabela correspondente).
  • A diversidade é muito importante para o corpo receber todos os componentes necessários. Este princípio é importante para um estudante e um adulto. Além disso, um cardápio variado ajuda a se adaptar à observância de tais princípios sem interromper pela metade.
  • O regime de consumo é igualmente importante. Beba pelo menos 2 litros de água por dia. Uma pessoa percebe as vantagens do consumo suficiente de água limpa muito em breve, pois isso ajuda a acelerar os processos metabólicos e a evitar a desidratação.

Observando essas leis, uma pessoa logo percebe mudanças positivas tanto no estado de saúde quanto na aparência.

Para criar um menu e determinar as calorias diárias ideais, é importante considerar alguns fatores importantes. Primeiro de tudo, o fato de que a nutrição deve ser equilibrada. Ou seja, o conteúdo calórico dos alimentos deve corresponder à quantidade de energia que uma pessoa gasta. O conteúdo total de calorias diárias também depende de quais objetivos ele persegue - se ele procura perder peso para limpar o estômago e melhorar sua figura ou tenta manter-se em ótima forma.

Os homens consomem mais calorias por dia do que as mulheres: se a norma de calorias para as mulheres é de cerca de 2200 por dia, então para os homens - 2600-2800 kcal. Atletas que têm uma agenda cheia de atividades físicas podem aumentar o número de calorias consumidas em cerca de uma vez e meia.

No entanto, a essência do PP não é apenas aderir às normas de calorias, mas também incluir alimentos saudáveis ​​na dieta.

Como cozinhar alimentos saudáveis?

A “fórmula” da nutrição adequada é realmente simples: você não precisa comprar produtos caros, basta escolher produtos frescos e naturais. Mais importante, como exatamente eles serão preparados e consumidos.

Métodos de cozimento

Ao preparar o café da manhã, almoço, jantar, é necessário processar adequadamente os produtos termicamente. De fato, com o processamento prolongado, os benefícios do produto são perdidos. Portanto, é necessário escolher essas opções de prato onde é fornecido tratamento térmico mínimo. Por exemplo, no café da manhã, você pode cozinhar mingau, fervendo o cereal inteiro e deixando-o insistir por um tempo.

Alimentos fritos também são melhor minimizados e, idealmente, completamente eliminados. Afinal, qualquer prato frito é mais prejudicial do que saudável. Esses alimentos são prejudiciais ao estômago e, além disso, contêm muita gordura e substâncias cancerígenas. Para o almoço, em vez de frito, vale a pena cozinhar um ensopado ou comprar uma caldeira dupla na qual você pode cozinhar um almoço ou jantar ideal para o PP. Inúmeras opções para esses pratos ajudarão a tornar o menu variado.

Assim, as regras básicas para preparar refeições no menu de uma dieta balanceada são as seguintes: os alimentos devem ser fervidos, cozidos, cozidos, cozidos no vapor.

Seleção de produtos

Ao compilar uma dieta saudável, é necessário incluir produtos de todos os grupos de alimentos. Isso fornecerá ao corpo tudo o que é necessário e evitará uma deficiência de minerais e vitaminas. É melhor pintar uma dieta aproximada, pois, a princípio, simplificará o processo de compra de produtos e ajudará a fornecer uma dieta variada. Mais tarde, fazer dieta se tornará um hábito e um plano semanal de refeições facilitará a compra de alimentos e o planejamento do seu cardápio.

A nutrição saudável deve incluir:

  • Cereais de cereais integrais, pão integral;
  • legumes;
  • carne magra;
  • peixe
  • legumes, frutas, verduras;
  • produtos lácteos;
  • ovos
  • óleos vegetais;
  • nozes, sementes.

Formar corretamente o menu em uma proporção quantitativa ajudará a chamada pirâmide alimentar.

Hábitos alimentares

Em conformidade com os princípios do PP, as refeições também são muito importantes. O regime diário deve ser estabelecido de forma a comer ao mesmo tempo, geralmente ocorre pouco a pouco.

  • Este esquema inclui um café da manhã obrigatório. De manhã, uma pessoa tem um metabolismo particularmente ativo; portanto, no café da manhã, você pode comer alimentos ricos em carboidratos complexos ou proteínas. Como exemplo, de manhã, você pode cozinhar uma omelete com legumes, mingau com frutas secas, iogurte com frutas, etc. Um café da manhã adequado é a chave para a saúde e o bem-estar.
  • Para o almoço, essa "dieta" envolve o consumo de alimentos protéicos - seja carne de peixe com legumes cozidos ou saladas de ervas e legumes da estação. Para o almoço, uma sopa leve também será útil.
  • Para o jantar, é melhor comer verduras, legumes cozidos, peixe cozido.
  • Em geral, o programa PP deve ser projetado para que frutas e legumes frescos estejam presentes na mesa todos os dias. É verdade que é melhor comer frutas no final do dia.
  • É muito importante praticar nutrição fracionada. A nutrição confirma que a melhor opção é comer 5-6 vezes ao dia. As porções devem ser pequenas e os lanches saudáveis. Como almoço ou lanche da tarde, você pode comer frutas, uma pequena porção de iogurte e algumas nozes. Antes de ir para a cama, você pode comer uma maçã ou beber um pouco de kefir.

Esse "cronograma" ajudará a normalizar os processos metabólicos e garantir a abordagem correta à nutrição - uma pessoa não sentirá uma fome intensa entre as refeições. Além disso, uma refeição fracionada ajudará a normalizar o sono, restaurar o estado normal do sistema nervoso e melhorar os indicadores de saúde física.

Modo de beber

O memorando para aqueles que vivem de acordo com o princípio de "perder peso com uma nutrição adequada" ou apenas decidiram mudar seus hábitos alimentares para melhor, também inclui recomendações sobre o regime de bebida.

Antes de tudo, é importante evitar a desidratação, pois é muito fácil confundir sede com fome. Os nutricionistas sempre dão conselhos de que você precisa beber o máximo possível. Mas, neste caso, estamos falando sobre o consumo de água limpa. Você deve sempre beber devagar, em goles e com frequência. Se você ler os conselhos dos nutricionistas, eles também terão referências à água com uma pequena quantidade de suco de limão - é aconselhável beber para melhorar a digestão.

Durante o dia, o corpo perde 2-3 litros de líquido. Portanto, os estoques líquidos precisam ser restaurados consumindo pelo menos 2 litros de água pura.

A proporção de BJU na dieta

Macronutrientes - proteínas, gorduras, carboidratos - devem ser ingeridos em quantidades ideais para isso. Seu equilíbrio é um fator importante em uma dieta saudável.

  • As gorduras são importantes para o funcionamento normal do sistema nervoso, garantindo a síntese hormonase a quantidade ideal de vitaminas. É importante que três quartos das gorduras da dieta sejam vegetais e apenas um quarto sejam animais.
  • As proteínas são necessárias como material de construção para as células, em particular o tecido muscular. A deficiência de proteína piora imunidade, o equilíbrio dos hormônios e o processo de reparo tecidual no corpo são perturbados.
  • Os carboidratos são a principal fonte de energia. Eles são importantes para a nutrição como o cérebro, mas também o corpo como um todo. Os carboidratos são divididos em rápido e lento. A biologia explica que os carboidratos rápidos são decompostos ativamente pelo organismo, que posteriormente os decompõe em glicose e os transforma em depósitos de gordura. Para processar carboidratos lentos no corpo, ocorrem processos complexos que ocorrem lentamente. Como resultado, o nível de açúcar no sangue aumenta gradualmente e a energia recebida é consumida sem provocar deposição de gordura. Os carboidratos rápidos são açúcar, doces, doces e sobremesas de alto teor calórico, que são contra-indicados em obesidade. Carboidratos lentos - grãos integrais e pão, frutas sem açúcar, legumes.

Quanto ao equilíbrio diário da BJU, cerca de 30-40% das proteínas, 40-50% dos carboidratos, cerca de 20% das gorduras devem ser consumidas por dia. Na rede, você pode encontrar resumos e apresentações com outros dados, mas a fórmula especificada é ideal.

Uma dieta equilibrada ajuda a perder peso?

Qualquer sistema de dieta para perda de peso tem um mínimo tangível: se o programa de dieta termina e a pessoa começa a comer, como sempre, excesso de peso muito rapidamente retorna para ele.

A essência da nutrição adequada é que a dieta de uma pessoa que aprendeu a comer adequadamente permanece assim. Consequentemente, o excesso de peso não se acumula, pois quando o comportamento alimentar é alterado na direção certa, o equilíbrio do consumo de energia e do conteúdo calórico diário é nivelado, uma pessoa consome mais alimentos saudáveis ​​e naturais. Como resultado, o número permanece pequeno. E para perder peso, você só precisa aumentar a atividade. Será suficiente realizar um pequeno conjunto de exercícios todos os dias, incluir exercícios matinais na rotina diária, caminhar mais etc. Outra opção é reduzir temporariamente o número de calorias consumidas e observar essa dieta até que uma pessoa perca peso.

A dieta para perda de peso deve ser observada até que o peso ideal seja atingido.

Avaliações de quem observa uma nutrição adequada, fotos de quem perdeu peso confirmam que esse esquema possibilita alcançar resultados significativos. Se você olhar para qualquer fórum ou site temático, poderá concluir que, com a transição para esses alimentos e atividade física adequada por mês, você pode se livrar de uma média de 5 kg de excesso de peso. Obviamente, os princípios básicos não podem ser violados. Mas isso não significa que a dieta para perda de peso seja muito rigorosa. Para perder peso com uma nutrição adequada não foi muito difícil, você deve seguir alguns princípios importantes.

  • Primeiro de tudo, você precisa criar uma dieta ideal para perda de peso. Construa sua dieta e a programação geral do dia deve ser de modo que seja fácil aderir a esse esquema. Você não deve se limitar a tudo muito fanaticamente. E depois que uma pessoa cumpre seu plano de perda de peso, o menu pode ser menos restritivo. Mas, ao mesmo tempo, ainda é importante entender a importância da nutrição adequada e aderir aos seus princípios.
  • Ao perder peso, você não pode morrer de fome. A lista de produtos é bastante ampla - inclui carne, peixe, laticínios e outros alimentos saudáveis.Aqueles que aderem aos princípios da nutrição separada, é necessário selecionar produtos compatíveis. Obviamente, da dieta é necessário excluir permanentemente alimentos e alimentos proibidos - fast food, alimentos de conveniência, etc.
  • No processo de perda de peso, você precisa reduzir levemente o total de calorias diárias para criar um déficit calórico por um tempo. Uma dieta ideal ajudará a criar uma tabela de calorias, que indica o número de calorias que contêm os principais produtos, bem como uma tabela de nutrição adequada. Qualquer programa para meninas ou homens para perda de peso é baseado nesta tabela. Além disso, a pirâmide alimentar é necessariamente levada em consideração.
  • Os segredos da rápida perda de peso no PP são que os produtos do dia devem ser corretamente distribuídos, comendo pequenas porções e com frequência.

Tabela de Nutrição

Alimentos a consumir diariamenteCereais, legumes, cereais, legumes, frutas, carne, ovos, peixe, laticínios
Carboidratos complexosFarelo, arroz integral, bulgar, ervilha, aveia, lentilha, feijão
FibraBagas, verduras, couve, vegetais de raiz, abóbora, cebola, frutas cítricas, algas
GordurasAbacates, nozes não torradas, óleos não refinados
EsquilosFilé de frango, ovos, vitela com baixo teor de gordura, carne de coelho, frutos do mar, peixe branco, leite, alimentos com leite azedo

Receitas Nutricionais

Numerosas receitas de pratos com fotos fáceis de encontrar em uma variedade de recursos temáticos ajudarão a fornecer um cardápio delicioso e muito diversificado para toda a família. Abaixo estão exemplos de pratos que podem ser diversificados usando sua própria imaginação.

  • No café da manhã, você deve usar grãos integrais para cozinhar uma variedade de cereais. Eles podem ser consumidos com nozes ou frutas secas ou, se desejado, com leite gordo. Você pode cozinhar uma omelete de dois ovos com a adição de ervas, tomates, pimenta. Outro ótimo prato para recarregar a manhã é uma salada de legumes com carne cozida. Para quem prefere um café da manhã rápido, pode comer banana e iogurte natural. Os amantes de torradas podem cozinhar com pão de farelo.
  • Existem ainda mais opções para o almoço. Para uma refeição durante o dia, sopas leves de legumes, espigas de peixe branco, sopa de beterraba ou repolho são adequadas. Para o segundo, você pode cozinhar uma variedade de caçarolas e ensopados em banho-maria. Peixe assado com legumes, carne cozida, salada de legumes com ovos ou uma pequena quantidade de queijo com baixo teor de gordura também são adequados. É importante entender que mesmo massas ou pizzas podem obedecer aos princípios do PP, se você cozinhar esses pratos corretamente.
  • Para o jantar, prepare alimentos mais leves. O prato ideal seria cozido no vapor com um pequeno pedaço de carne ou peixe cozido. Os fãs de laticínios podem jantar com iogurte ou kefir com uma pequena torrada. Você pode cozinhar caçarolas com queijo cottage, frutas secas e outros pratos interessantes.

Para expandir seu conhecimento sobre cozinhar, o PP ajuda vídeos e tutoriais on-line com recomendações passo a passo.

Princípios básicos de software

Assim, para garantir uma nutrição adequada para um adulto ou toda a família, é necessário aderir aos princípios básicos. Ao praticar a nutrição adequada, você precisa fazer o seguinte:

  • Exclua completamente todos os alimentos processados, refrigerantes, fast food, confeitaria, alimentos enlatados, lanches e outros produtos nocivos. Você não pode consumir produtos que contenham glutamato, adoçantes, conservantes.
  • Minimize a quantidade de sal em sua dieta.
  • Cozinhar corretamente os pratos - cozer, cozinhar, cozinhar, cozinhar.
  • Todos os dias, coma vegetais e frutas.
  • Substitua os carboidratos rápidos pelos lentos.
  • Consuma proteína suficiente - por 1 kg de peso 1 g de proteína.
  • Comece o dia com um copo de água à temperatura ambiente e beba pelo menos 2 litros de água limpa por dia.
  • Escolha gorduras poliinsaturadas - linhaça e azeite, sementes, abacate, nozes, peixe oleoso.
  • Há pelo menos 5 vezes por dia, a última vez que uma refeição 3 horas antes de dormir. Tente comer ao mesmo tempo, mastigando lentamente os alimentos.
  • Forneça uma variedade de dietas.

Nutrição adequada: avaliações e resultados

Quase todas as avaliações de nutrição adequada indicam que seguir esses princípios pode não só perder peso, mas também melhorar significativamente a saúde. As revisões daqueles que perderam peso, nas quais descrevem os resultados do mês, confirmam que você pode perder 4-5 kg ​​durante esse período com uma nutrição adequada. Além disso, as análises de perda de peso indicam que é mais fácil mudar para PP do que aderir a dietas rigorosas.

Como negativo, note-se que muitas vezes é difícil comprar uma variedade de produtos para um cardápio saudável. De fato, nem toda loja oferece uma abundância desses produtos e nem todo restaurante oferece aos visitantes um menu que atenda aos princípios do PP.

Muitas revisões também observam o fato de que a conformidade com os princípios da PP ajuda a melhorar a condição em muitas doenças. Com essa nutrição, a digestão melhora e várias outras ações positivas são observadas - a acne desaparece, a gravidade dos sintomas diminui. psoríase e outros exemplos de tal efeito do PP são bastante comuns.

Se a pirâmide alimentar e os princípios básicos forem levados em consideração no processo de formação do cardápio, essas mudanças terão necessariamente um efeito positivo na condição humana. Mas é importante levar em consideração as características individuais do corpo.

Você deve entender que a nutrição adequada deve se tornar um modo de vida, e não mudanças temporárias. Desde a infância, é necessário incutir essas regras nas crianças e ensiná-las não apenas a comer racionalmente, mas também a praticar atividade física diária. Apesar do fato de que nas instituições educacionais modernas, os alunos recebem certo conhecimento sobre isso, preparam relatórios e mensagens sobre o tema, usando livros didáticos e uma pasta de trabalho especial, informações em um menu racional praticamente devem ser realizadas em casa. Isso ajudará a criar uma cultura nutricional adequada e manter a boa saúde.

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